Tipos, fases, pautas y efectos del calentamiento

TIPOS DE CALENTAMIENTO

Aunque se pueden distinguir más tipos de calentamiento, para nuestra clases de Educación Física debemos conocer al menos dos tipos de calentamiento: el calentamiento general y el calentamiento específico.

El Calentamiento General:
Es aquel conjunto de ejercicios previo a la práctica de actividad física o deportiva que implica a todo el organismo y sirve para preparar al individuo para cualquier actividad en general. ver video:

El Calentamiento Específico:
Es aquel conjunto de ejercicios previo a la práctica de actividad física o deportiva que está enfocado directamente a la actividad que vamos a realizar a continuación (a un deporte o actividad concreto). 

Además, el calentamiento puede ser activo/pasivo o preventivo.

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Efectos en el organismo

Efectos en el organismo

    Los objetivos y funciones del calentamiento se consiguen gracias a los efectos fisiológicos y psicológicos que produce.

Efectos fisiológicos

    A nivel general se produce un aumento de la temperatura corporal que aumente el metabolismo celular y provoca una vasodilatación que permitirá un mayor aporte de oxígeno y nutrientes (para generar energía en forma de ATP).

1. A nivel cardiovascular
   • Mayor eliminación del CO2 y de sustancias de desecho.
   • Aumento del volumen sistólico, de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial.
   • Aumento del volumen de sangre que llega al músculo favoreciendo la irrigación y el aporte energético.
   • Mejor eliminación del ácido láctico.
2. A nivel respiratorio
   • Aumento de la frecuencia respiratoria.
   • Aumento del volumen de aire movilizado.
3. A nivel muscular
   • Mejora de la actividad enzimática aumentando las reacciones musculares.
   • Mejora de la elasticidad muscular.
   • Aumento de la velocidad y de la eficacia de contracción muscular.
   • Disminución de la viscosidad intramuscular.
   • Disminución del tiempo de relajación muscular posterior a la contracción.
   • Mejora el reclutamiento de las unidades motrices (coordinación intramuscular)
4. A nivel nervioso
   • Incremento de la coordinación neuromuscular entre músculos agonistas y antagonistas.
   • Se favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, aumentando la velocidad de los neurotransmisores.
   • Aumento de la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestésicos por el aumento de la temperatura.
   • Mejora del ritmo y coordinación de los gestos específicos a realizar en la actividad posterior.

Efectos psicológicos

• Disminución y canalización del estrés de competición.
• Disminución de la ansiedad y la fatiga inicial.
• Facilita la transmisión de estímulos mejorando la coordinación.
• Aumenta la concentración, la autoconfianza y el nivel de motivación.

6.     EL CALENTAMIENTO A NIVEL ESCOLAR

    El calentamiento es una actividad que debe ser practicada en todos los niveles deportivos y de actividad física, independientemente de la edad del sujeto.

    Especial importancia tiene la enseñanza del calentamiento en la edad escolar, ya que es en estas edades cuando el alumnado debe valorar la importancia de su realización en relación con la salud.

    El profesor de educación física debe de respetar escrupulosamente el periodo de tiempo dedicado al calentamiento en cada una de las sesiones, llegando a convertirse en cada alumnado como un hábito antes de la práctica deportiva dentro, y por supuesto, fuera del centro; siendo éste uno de los objetivos de la educación secundaria obligatoria para el área de educación física. Y debe ser la base formativa del deportista.

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Bibliografía

• ALVAREZ DEL VILLAR (1992). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Gymnos. Madrid.
• CASTAÑER, M. y CAMERINO, O. (1998): Guía praxis para el profesorado de la ESO. Educación Física. Ed. Inde. Barcelona.
• DEVIS (2000). Actividad física, deporte y salud. Inde. Barcelona.
• MATVEEV (1985). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Raduga. Moscú.
• McARDLE, W. y otros (1990). Fisiología del ejercicio. Energía, nutrición y rendimiento humano. Alianza. Madrid.
• PLATONOV (1993). Planificación del entrenamiento deportivo. Paidotribo. Barcelona.
• PORTA, J. y otros (1988): Programas y contenidos de la Educación Física y Deportiva. Ed. Paidotribo. Barcelona.
• WEINECK (2004). Entrenamiento óptimo. Hispano Europea. Barcelona

Acondicionamiento Neuromuscular

Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su  objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente.
El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o específico. Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van dirigidos  a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo: el trote. El Acondicionamiento Específico se  refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotación de muñecas. Estos ejercicios se pueden realizar en  dos sentidos:
En sentido ascendente: 1. Muñeca 2. Codos 3. Cuello 4. Hombros 5. Tronco 6. Cadera 7. Rodilla 8. Tobillo	En sentido descendente: 1. Tobillo 2. Rodilla 3. Cadera 4. Tronco 5. Hombros 6. Cuello 7. Codos 8. Muñeca
Es recomendable que... Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energía. El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a través de un trote suave, con un tiempo de duración   de (5) cinco a  (8) ocho minutos. Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico, que  debe ejecutarse sistemáticamente, es decir, llevando un orden de ejecución en sentido ascendente o descendente. Se sugiere realizar en climas cálidos un acondicionamiento de corta duración, pero de alta intensidad. En cambio, en zonas frías el acondicionamiento debe ser prolongado, con actividades físicas de mediana intensidad e ir aumentando  hasta lograr el efecto deseado.
A continuación se  presenta un modelo de un acondicionamiento neuromuscular 1. Acondicionamiento General:  Trote suave de 5 a 8 minutos a un ritmo sostenido.
2. Acondicionamiento Específico: 1. Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas juntas.	1.
2. Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y piernas simultáneamente.	2.
3. Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y atrás.	3.
4. Rotación de Tobillos: ejecutar 10 rotaciones internas  y 10 rotaciones externas para cada tobillo, con apoyo en la punta de pie.	4.
5. Ejecutar 10 flexiones y extensión de rodillas.	5.
6. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha  e izquierda, manteniendo la posición en cada una  de las piernas durante 20 a 30 segundos.  Realizar 10 a cada lado.	6.
7. Pase de valla:  ejecutar este ejercicio manteniendo la posición durante 20 a 30 segundos, (contar hasta 30), regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna flexionada.	7.
8. Flexión profunda de tronco: mantener la posición durante 20 a 30 segundos  contar hasta 30; regresar a la posición inicial e iniciar  lo mismo con la otra pierna  extendida.	8.
9. Ejecutar 10 balanceos por cada  pierna.	9.
10. Ejecutar  10 saltos en apoyo facial.	10.
11. Ejecutar 10  rotaciones de tronco por cada lado.	11.
12. Ejecutar 10 flexiones laterales de tronco por cada lado.	12.
13. Ejecutar 10 flexiones profundas de tronco.	13.
14. Ejecutar 10  abdominales.	14.
15. Ejecutar 10 rotaciones simultáneas de brazos hacia delante y luego 10 hacia atrás.	15.
16. Ejecutar 10 rotaciones de muñecas a ambos lados.	16.
17.Ejecutar 10 flexiones y extensiones del cuello. Ejecutar 10 rotaciones  de cuello.	17.

EL CALENTAMIENTO

Definición:

Consiste en los movimientos previos que se realizan antes de un esfuerzo físico. Hay que predisponer a nuestro cuerpo para poder desarrollar una actividad superior a la que realizamos normalmente. Por lo tanto, ante la práctica de cualquier deporte o ejercicio es imprescindible realizarlo. Incluso en profesiones de mayor desgaste sería imprescindible, pero habitualmente no se efectúa. Lo que conlleva muchas lesiones articulares, tendinosas y musculares.

 Objetivos del calentamiento.

Mejora la excitabilidad muscular, ya que los estímulos son de leve intensidad al principio y no producen ningún estrés funcional, por lo que el músculo a medida que las contracciones y estiramientos musculares dan lugar al aumento de calor, se ve predisposición al aumento de la intensidad de las cargas, así como el comienzo de la utilización de las reservas enérgicas existentes a nivel muscular y el transporte de O2 y desechos. Ya que entra en un aceptable rendimiento el circuito de riego sanguíneo.En lo En lo que coinciden la mayoría de los especialistas es en el aumento De la temperatura que se produce a nivel muscular, favoreciéndose todas las reacciones bioquímicas que se producen, disminuyéndose el riesgo de lesiones, aumentándose la elasticidad muscular y la velocidad de contracción.

aquí se puede ver un ejemplo: